En el transcurso de una temporada de fútbol, los jugadores experimentarán una disminución de la fuerza y la potencia sin un entrenamiento de fuerza continuo. Obviamente, esto afectará el rendimiento en el campo, por lo que la continuación del programa de fortalecimiento a lo largo de la temporada es crucial para el éxito.
Hace diez años, los programas de levantamiento de pesas durante la temporada eran en su mayoría inexistentes en el nivel de la escuela secundaria. El entrenamiento de fuerza a nivel universitario se realizó solo una o dos veces por semana y, por lo general, después de la práctica. Los programas tradicionales enfatizaban las repeticiones más altas con menos peso porque los jugadores ya estaban agotados por la práctica cuando llegaban a la sala de pesas. Con lo que sabemos ahora sobre la periodización y alcanzar tu punto máximo antes del comienzo de la temporada, ¿por qué volver al peso ligero y muchas repeticiones?
Muchos programas de fútbol de escuelas secundarias y universidades ahora utilizan un sistema que mantiene el peso y el nivel de intensidad altos, y las repeticiones bajas para mantener la fuerza y la potencia durante toda la temporada. Los entrenamientos de alta intensidad y menor volumen son la mejor manera de mantener aquello por lo que los atletas trabajaron tan duro durante el verano. Muchas escuelas han agregado clases de entrenamiento de fuerza durante el día escolar, o los atletas tienen acceso a la sala de pesas antes de la escuela, lo que les permite entrenar sin fatiga por la práctica.
Aquí hay un programa de muestra:
Día 1: (3×4)
sentadillas
Peso muerto explosivo con encogimiento de hombros
Prensa militar
Dia 2: (3×4)
Poder limpiador
Prensa de banco
Glute/Jamón o RDL (3×8)
Día 3: (3×8)
Sentadilla de poder
Banco de poder
trabajo principal
Así es como se vería un programa típico de temporada con un volumen más bajo porque el tiempo es limitado, pero con una intensidad alta para una fuerza y potencia óptimas. Si su horario le permite un tercer día de entrenamiento, use pesas más livianas pero realice los ejercicios de manera explosiva. Tenga en cuenta también que este programa incluye principalmente movimientos compuestos para trabajar varios grupos musculares en una cantidad mínima de tiempo.
Asegúrese de modificar el programa durante una semana o dos durante la temporada para evitar mesetas y hacer que el programa sea más emocionante para sus atletas. Por ejemplo, las semanas tres y seis usan entrenamiento pliométrico o ejercicios explosivos con balón medicinal en lugar de entrenamiento con pesas. Los ascensores combinados son otra excelente opción. Los ejemplos incluirían una sentadilla frontal en una prensa aérea, colgar limpio en una sentadilla frontal y un peso muerto con mancuernas en una fila inclinada. Sea creativo durante estas semanas porque cualquier cambio en el estímulo de los músculos ayudará a prevenir mesetas y complacencia.
Durante la temporada, la seguridad en la sala de pesas también debe enfatizarse con los atletas. Cuando se levantan pesas más pesadas y pocas repeticiones, se requiere un observador. Los atletas también deben comprender la importancia de realizar la cantidad adecuada de repeticiones para mantener sus niveles de fuerza. Usar demasiado peso, confiar en el observador para completar las repeticiones y usar una técnica deficiente podría provocar lesiones. Tampoco producirá los resultados deseados.
Con más tiempo asignado al entrenamiento de fuerza durante el día escolar, asegúrese de aprovechar estas técnicas de entrenamiento avanzadas para mantener altos sus niveles de fuerza y potencia durante toda la temporada. Verás una diferencia en tu rendimiento, especialmente al final de la temporada.
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